Новости
31
Март
2020
Равно как и маленькое чёрное платье, в арсенале каждой женщины должны... 
31
Август
2017
БМВ является одним из самых известных производителей автомобилей... 
28
Август
2017
Естественно каждый любящий родитель должен уметь заботиться и ухаживать... 
28
Май
2017
Универмаг «ХЦ Сокольники» расположен в историческом районе Москвы,... 
4
Апрель
2017
Для выпускников последний звонок считается наиболее волнительным... 
Наш опрос

Зачем девушки выходят замуж?

Посмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Популярное

4 лучших упражнения для пожилых женщин, которые нужно делать каждый день

13 Май 2021
Становиться старше нелегко. С возрастом естественно терять... 

Где взять ипотеку

13 Февраль 2021
Процесс выбора банка-кредитора и оформления всех необходимых... 

Площадки для мероприятий в СПб

25 Август 2020
 Подробнее →

Доставка продуктов в Питере

20 Июль 2020
Ежедневно, каждый из нас употребляет в еду довольно широкий... 

Неожиданные угрозы, поджидающие домашних питомцев

18 Май 2020
Большинство людей согласится с тем, что, как минимум каждый... 

Ремонт стиральных машин

31 Март 2020
Bosch – это корпорация, которая специализируется не только... 

Организация праздников

31 Март 2020
Что такое праздник? Это мероприятие, которое проводится... 
Как накачать бицепсы: руководство по фитнесу.

Основная жалоба мужчин и женщин — дряблые и слабые руки. Сильные руки — здоровые руки. Силовые тренировки имеют множество преимуществ, например, укрепляют кости и ускоряют обмен веществ. Включение тренировок для здоровых рук в ваш распорядок дня улучшает осанку, улучшает сон и повышает выносливость.

Когда дело доходит до тренировки предплечий, лучше всего начинать с бицепсов. Увеличение бицепса приводит к более стройным и подтянутым рукам.

Давайте посмотрим, что эта группа мышц делает для вашего тела и как нарастить бицепсы.

Основы бицепса.

Они расположены между вашим плечом и локтем. Бицепс согните локоть и поверните предплечье. Ваш бицепс составлент из двух частей. Длинная головка выходит из лопатки через полость, называемую гленоидом. Он проходит через плечевой сустав в плечо. Короткая головка проходит через выступ вдоль лопатки. Короткая голова проходит вместе с длинной во внутренней части руки. Ваш бицепс предназначен для сгибания (подъема) и супинации (вращения) предплечья. Бицепсы также помогают разводить руки из стороны в сторону (отведение) и складывать руки поперек тела (приведение).

Как нарастить большие бицепсы.

Для наращивания мускулистых рук требуется три важных шага:

Выполнение упражнений, нацеленных на мышцы бицепса

Соблюдение здоровой диеты

Дайте вашему телу много отдыха

Давайте рассмотрим, как выполняется каждый из этих шагов.

Упражнения для наращивания бицепса.

Увеличение толщины рук начинается со сгибания рук по Зоттману и сгибания гантелей в наклоне — отличные упражнения для наращивания бицепса. Планируя свой распорядок, попробуйте выполнить три подхода по 12 повторений. Вы можете использовать одинаковый вес для каждого подхода или постепенно увеличивать свой вес.

При выполнении сгибаний на бицепс верхняя часть тела и локти должны оставаться на месте. Если вы не можете выполнять упражнение, не размахивая руками, снизьте вес. Тренировки с частым повторением идеально подходят для тонуса рук.

1. Сгибание рук с гантелями стоя.

Движение нацелено на ваши внутренние мышцы руки, чтобы привести их в тонус и придать им форму. Во время подъема сжимайте бицепс.

Положите руки на бок. Держите локти прижатыми к туловищу, руки ладонями вверх. Держа руки в неподвижном положении, согните гантели на уровне плеч. Вы почувствуете, как сокращаются ваши бицепсы. Медленно опустите руки и повторите. Выдохните, когда вы сгибаетесь, для большей силы и баланса.

2. Зоттман Керл.

Сгибание рук Zottman нацелено на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Они жесткие, поэтому вам может потребоваться снизить вес, чем при выполнении традиционных сгибаний на бицепс. Встаньте, расставив гантели по бокам ладонями рукиладонями вперед.

3. Сгибание рук с гантелями с наклоненным туловищем.

Смена позиции нацелена на разные области вашего бицепса, выполняется лежа. Это движение изолирует ваши бицепсы и устраняет силу в ногах, что затрудняет движение. Возможно, вам придется снизить свой нормальный вес при выполнении сгибаний на бицепс с наклоном вниз. Установите скамейку под углом 45 °. Лягте на живот, свесив руки со скамейки. Согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Не двигайте руками. Сделайте паузу и опустите руки.

Улучшите свой план питания.

Увеличение бицепсов — это не только тренировка в тренажерном зале. Придерживайтесь диеты, в которой сбалансированы продукты с высоким содержанием белка, углеводов и жиров.

Яйца — отличный источник белка и натуральных жиров. В них много витамина B, который помогает производить энергию. Аминокислоты в яйцах играют ключевую роль в развитии мышц.

Куриные грудки богаты белком. В трех унциях куриной грудки содержится 26 граммов белка, а также витамины B и B6. Все эти элементы улучшают вашу способность функционировать и помогают сжигать жир.

Если вы жаждете молочных продуктов, попробуйте греческий йогурт. Он содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, и имеет более низкое содержание жира. Греческий йогурт рекомендуется после тренировки, поскольку он содержит быстро усваиваемые белки.

Чтобы накачать мышцы рук, добавьте в свой рацион морепродукты. Лосось богат белком, витамином B и жирными кислотами омега-3, которые увеличивают мышечную массу. Тунец содержит витамины A, B, B12, B6 и много белка. Креветки содержат почти чистый белок и низкокалорийны.

К другим продуктам, способствующим наращиванию бицепса, относятся:

1. Соевые бобы.

2. Творог.

3. Грудка индейки.

4. Эдамаме.

5. Лебеда.

6. Нут.

7. Арахис и миндаль.

8. Тофу.

Правильное питание и правильное количество пищи играют ключевую роль в наборе мышц и создании более толстых рук.

Не забывайте отдыхать.

Дни отдыха так же важны, как и занятия в тренажерном зале. Избыточная нагрузка на мышцы — распространенная ошибка при наращивании бицепса. Ваши бицепсы относительно малы и нуждаются в отдыхе, чтобы расти. Перегрузка мышц приводит к стрессовым переломам и растяжениям мышц.

Синдром перетренированности или истощение мышц возникает, когда человек испытывает усталость и отказывается от тренировок, несмотря на постоянный режим тренировок. Выгорание — это результат физического и эмоционального стресса организма из-за недостаточного отдыха между тренировками.

Не перегружайте бицепсы. Не стоит делать упражнения на бицепс каждый день. Вы должны тренировать каждую область своего тела только один-два раза в неделю. Достаточно спать и отдыхать мышцам между тренировками так же необходимо, как и придерживаться здорового питания.

Создавайте себя.

Укрепление мышц не просто помогает вам выглядеть лучше. Более сильные мышцы создают более мощную структуру тела. Здоровая тренировка мышц снижает риск травм и улучшает здоровье.

Опубликовано: 13 мая, 2021 в рубрике: Здоровье