В ситуации, когда вы только начинаете занятия спортом либо планируете готовиться к спортивным соревнованиям, нужно помнить, что увеличивать нагрузку нужно постепенно. Такой подход позволит получить максимальный результат от тренировок с минимум травм. Это правило является отличным способом для контроля над увеличением нагрузок. Ниже подробно объясняется, каким образом оно работает.Коротко о правиле десяти процентов

Начальный этап

Перед началом тренировок не лишним будет визит к врачу, особенно в случае, если это старт с нуля. Если вы получали какие-либо серьезные травмы, имеете хронические заболевания, лишний вес либо просто страдаете от гиподинамии — то посещение врача обязательно.

После того, как вы получите подтверждение тому, что занятия спортом для вашего здоровья не представляют опасности, вы должны пообещать себе, что не будете требовать от своего тела значительных результатов в первые же дни тренировок. Постепенное развитие гораздо лучше сказывается на здоровье, чем резкое начало тренировок. Поэтому правило десяти процентов, используемое фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами, контролирует увеличение нагрузок с максимумом эффективности.

Принцип работы

Самоуверенность — это бич новичков, потому что у них есть мнение, что они обладают значительным запасом сил. Правило десяти процентов способствует ограничению увеличения физических нагрузок. Суть заключается в следующем: вы не должны увеличивать продолжительность либо интенсивность занятий более чем на десять процентов за неделю. Это правило применяется к любым параметрам — расстоянию, весу, времени, скорости и так далее.

К примеру, вы пробегаете 4 км в день с двумя днями отдыха (то есть 20 км за неделю), то в следующую неделю вы должны пробегать максимум 22 километра (2 км — это 10% от 20 км). Скорость бега увеличивать не стоит. Если вы бегаете каждый день по часу со случайной скоростью без учетарасстояния, то на следующей неделе нужно увеличивать время максимум на 5-6 минут без изменения темпа бега. Такое же правило применимо и к тренажерам — если вы занимаетесь с весом 50 кг, то оптимально добавлять не более 5 кг в неделю.

Нет правил без исключений

Люди, которые недостаточно физически подготовлены, имеют избыточный вес, хронические заболевания, увеличение нагрузки на десять процентов в неделю может быть не под силу. Если вы не уверены в собственных силах либо испытываете дискомфорт во время занятий, то начинать можно с увеличения нагрузки лишь на пять процентов за неделю.

Регулярность — важная часть

Нужно помнить, что данное правило подразумевает регулярные занятий. Это означает, что вы должны полноценно заниматься несколько раз в
неделю. Только в этом случае повышение физической нагрузки принесет максимальную пользу.

Это правило может стать хорошей мотивацией для начинающих заниматься спортом или для готовящихся к какому-то определенному спортивному состязанию.

Предлагаем комплекс гимнастики для похудения. Все наши упражнения в картинках вы можете увидеть на нашем сайте.